Gestione dello stress – Il primo passo: capire che cos’è

Se chiedessi di alzare la mano a coloro di voi che nelle due ultime settimane si sono sentiti almeno un po’ sotto stress, sono certa che molti di voi avrebbero il braccio sollevato. Forse tutti o quasi.
Stress è una parola che sempre più frequentemente fa parte del nostro vocabolario quotidiano ed ognuno di noi la usa per descrivere la propria esperienza soggettiva in alcune circostanze, dal telefono che squilla mentre stai parlando su un altro telefono, agli ingorghi del traffico nelle ore di punta, alle sensazioni associate a un intenso sovraccarico di lavoro, fino ad eventi di vita altamente traumatici, come la morte di una persona cara.

Lo stress è una risposta psicofisica naturale ed, entro certi limiti, può avere la funzione benefica (eustress) di attivare risorse e guidarci alla risoluzione di problemi: motiva e focalizza l’energia, energizza l’organismo e lo prepara all’azione, acuisce l’attenzione e migliora le prestazioni. Tuttavia, nella nostra vita quotidiana sono numerose le fonti di stress e un’attivazione eccessiva per intensità (distress) e per durata (stress cronico) può compromettere il nostro benessere psico-fisco. Imparare a riconoscere lo stress è importante, così come apprendere alcune strategie che ci permettano di fare un passo indietro e non essere travolti da ciò che accade.

Quando lo stress è molto forte e di portata traumatica, può condurre allo sviluppo di patologie come il Disturbo Acuto da Stress e il Disturbo Post Traumatico da Stress, ma anche altre patologie sono correlate allo stress, come depressione, ansia, disturbi psicosomatici.

Una definizione ampiamente accettata di stress, attribuita allo psicologo e professore Richard Lazarus, è “una condizione o sensazione vissuta quando una persona percepisce che le richieste superano le risorse personali e sociali che l’individuo è in grado di mobilitare”.

Ciò significa che sperimentiamo stress se crediamo che non abbiamo il tempo, le risorse personali o materiali o le conoscenze per gestire una situazione. In breve, proviamo stress quando ci sentiamo “fuori controllo”.
Ciò significa anche che persone diverse percepiscono, vivono e gestiscono lo stress in modo diverso, in diverse situazioni: ciò che risulta stressante per alcuni può essere ben fronteggiato da altri, così come si gestisce meglio lo stress se ci si sente sicuri delle proprie capacità, se si può cambiare la situazione per prendere il controllo e se si sente di avere l’aiuto e il supporto necessari per fare fronte alla situazione.
Ad esempio, iniziare un nuovo lavoro potrebbe essere un’esperienza davvero entusiasmante, se tutto il resto della vostra vita è stabile e positivo, ma se vi siete appena trasferiti in una nuova casa, o se il vostro partner è malato o avete problemi di soldi, potreste trovarlo molto difficile da gestire.

Reazioni da stress

Se riteniamo che la situazione sia minacciosa, se paragonata alle nostre risorse per affrontarla, allora si possono attivare due tipi di risposte: la risposta di attacco e fuga e la sindrome di adattamento generalizzata (GAS).

Lotta o fuga

Walter Cannon, fisiologo dell’Università di Harvard, ha identificato la risposta “lotta o fuga” (flyght or fight) già nel 1932. È una risposta di sopravvivenza di base a breve termine, che si innesca negli animali, compresi gli umani, quando si verifica uno shock o quando viene percepita una minaccia.

I nostri cervelli rilasciano ormoni dello stress che preparano il corpo a “fuggire” dalla minaccia o a “combatterla”. Questo ci predispone all’azione, ma ci rende anche ipereccitabili, ansiosi e irritabili, innescando una serie di modificazioni psico-fisiologiche (pressione, battito cardiaco e frequenza respiratoria che aumentano, sudorazione, funzioni digestive ed intestinali che rallentano per favorire l’irrorazione sanguigna dei muscoli. pelle d’oca…).

La risposta di combattimento e fuga, sebbene ci aiuti a gestire eventi potenzialmente letali, possiamo anche sperimentarla nelle situazioni quotidiane – ad esempio, quando dobbiamo lavorare a scadenze brevi, quando parliamo in pubblico o quando sperimentiamo un conflitto con gli altri.

Se la risposta di stress è molto forte o sproporzionata alla gravità dell’evento può compromettere la capacità della persona di far fronte in maniera adeguata alla situazione. Se si protrae a lungo, da stress acuto diviene stress cronico e può causare anche disturbi funzionali e problemi di salute, come ad esempio aumentare il rischio di disturbi cardio-vascolari.

General Adaptation Syndrome (GAS)

La GAS, che il medico austriaco Hans Selye ha identificato nel 1950, è una risposta all’esposizione a lungo termine allo stress.
La prima risposta ad un evento esterno stressante (che chiamò stressor) costituisce quella che propriamente si indica come ‘reazione di allarme’.
Se lo stressor non è sufficientemente potente da risultare incompatibile con la sopravvivenza dell’organismo, ma al tempo stesso è prolungato, si innesca una seconda fase che si definisce di ‘resistenza’ attraverso la quale ci adattiamo nel tentativo di affrontare il fattore di stress. Tuttavia Il corpo non può mantenere la resistenza indefinitamente e se lo stressor continua ad essere presente in modo intenso, si innesca la ‘fase di esaurimento’ – le risorse a disposizione dell’organismo sono limitate e ad un certo punto si esauriscono (Selye, 1976).

Lotta o fuga e GAS sono in realtà fenomeni collegati: la fase di esaurimento della GAS deriva da un accumulo di molte risposte di combattimento o fuga per un lungo periodo di tempo.

Segni di stress

Ognuno reagisce allo stress in modo diverso, tuttavia, alcuni segni e sintomi comuni della reazioni da stress includono:
–sintomi fisici: mal di testa, mal di schiena, indigestione,problemi intestinali, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco, tachicardia, sudorazione delle mani, extrasistole, agitazione, problemi di sonno, stanchezza, capogiri, perdita di appetito, problemi sessuali, fischi alle orecchie;
– sintomi comportamentali: digrignare i denti, alimentazione compulsiva, più frequente assunzione di alcolici, tabagismo o aumento delle sigarette fumate, atteggiamento critico verso gli altri, comportamenti prepotenti, difficoltà a portare a termine i compiti;
– sintomi emozionali: tensione, rabbia, nervosismo, ansia, pianto frequente, infelicità, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi o sentirsi sconvolti;
– sintomi cognitivi: difficoltà a pensare in maniera chiara, problemi nella presa di decisione, distrazione, preoccupazione costante, perdita del senso dell’umorismo, mancanza di creatività, difficoltà di memoria.
Per avere un elenco più completo di segni e sintomi dello stress sul sito web dell’American Institute of Stress.

Lo stress e il modo in cui pensiamo

Lo stress, non è dovuto solo agli stressors in sé, ma anche agli aspetti cognitivi ed emotivi della singola persona, ad alcuni aspetti di personalità ed atteggiamenti ed abitudini, sia mentali che comportamentali.
Quando incontriamo una situazione, formuliamo (spesso inconsapevolmente) due giudizi. In primo luogo, decidiamo se la situazione è minacciosa – questa potrebbe essere una minaccia per la nostra posizione sociale, per la nostra sicurezza emotiva e per i legami di attaccamento, i nostri valori, il nostro tempo e la nostra reputazione, così come per la nostra sopravvivenza. Successivamente, giudichiamo se abbiamo le risorse per soddisfare la minaccia percepita. Queste risorse possono includere tempo, conoscenza, capacità emotive, energia, forza e molto altro.
Un ruolo fondamentale nell’interpretazione degli eventi, sia interni che esterni, spetta all’apprendimento. Noi impariamo, spesso sin dall’infanzia, a comportarci in un certo modo di fronte a certi stimoli e questi meccanismi di apprendimento agiscono in modo automatico, al di fuori della nostra consapevolezza.

Non ci stupirà allora che buona parte del lavoro sulla gestione dello stress si concentri proprio sul nostro modo di recepire, rappresentarci e pensare gli eventi, noi stessi e l’ambiente, in reciproca relazione, sui significati che attribuiamo ad essi e su come apportare modifiche per adottare strategie di coping (“to cope” in inglese significa appunto “fronteggiare”) più adeguate.

Nei prossimi articoli sullo stress approfondirò vari temi: i tipi di stress (legato al tempo, al lavoro, ad aspetti cognitivi ed emotivi della personalità, alle relazioni interpersonali), stress e psicosomatica, consigli e strategie per un miglior stress management. Stay tuned!