Il Christmas blues: ovvero, quando il Natale ci mette tristezza

Arriva Natale, poi l’anno nuovo e tra luci sfavillanti, consumatori scalpitanti e ricorrenze da festeggiare, ci si aspetterebbe di incontrare volti felici, sorridenti e pieni di buoni sentimenti nel cuore. Ma non è sempre così.

Il Christmas blues, o “depressione” natalizia, è più frequente di quanto forse si creda: può sembrare paradossale, eppure, a molti capita di sentirsi profondamente tristi. Il periodo delle feste per alcuni porta con sé un aumento di ansia, insonnia, crisi di pianto, pensieri negativi, anedonia.

Se ci pensiamo un attimo, in realtà, i festeggiamenti natalizi comportano una serie di potenziali stressors:

frequenti riunioni familiari (che possono tra l’altro coinvolgere persone che ci sono più o meno gradite)
liste di regali da individuare ed acquistare (ed eventuali difficoltà economiche)
diminuzione degli impegni lavorativi/scolastici in favore del tempo trascorso in famiglia, con conseguente acutizzazione della sofferenza e del senso di solitudine in coloro che affrontano il dolore per una perdita recente (la morte di una persona cara, una separazione o una crisi nell’ambito affettivo-relazionale, un problema legato alla salute) o stanno attraversando un grande cambiamento (ad esempio un trasferimento, un pensionamento, la perdita del lavoro)
l’abituale inclinazione a “tirare le somme” dell’anno appena trascorso (e quindi insoddisfazione e dolore laddove si senta di non aver conseguito i traguardi prestabiliti).

La scienza ci dice che ogni giorno circa tremila pensieri negativi circolano nel nostro cervello, e la lontananza dal lavoro rende più difficile non fare caso a questo nugolo di malinconie che ci tormenta l’anima.

Un fattore che incide sull’umore può essere anche il clima invernale: i concomitanti cambiamenti stagionali, quali la diminuzione delle ore di luce e della produzione di serotonina, possono ulteriormente incidere sullo stato di tristezza della Christmas blues influenzando umore, ritmo sonno-veglia, sessualità, memoria e altri ambiti associati al nostro benessere.

Tuttavia il Christmas blues non è un vero e proprio stato di depressione clinica, ma più una malinconia, uno stato di tristezza, che dovrebbe tendere a risolversi con la fine del periodo delle feste.

Quando invece un soggetto soffre di un disturbo depressivo vero e proprio, allora i sintomi possono acutizzarsi in alcuni particolari periodi dell’anno, come ad esempio in inverno, oppure durante particolari anniversari o ricorrenze, o anche nel periodo natalizio.

Christmas blues o Depressione Stagionale?

E’ importante distinguere la tristezza del Christmas blues dal Disturbo Affettivo Stagionale (DAS), classificato nel DSM 5 come “Disturbo depressivo maggiore, ricorrente, con andamento stagionale”. Il DAS riguarda episodi depressivi importanti, aventi esordio stagionale (solitamente in autunno/inverno), non collegabili ad altri fattori stressanti (es. disoccupazione stagionale), con remissioni che avvengono tipicamente in un periodo dell’anno (frequentemente la primavera).

È una depressione un po’ strana: i depressi stagionali sono un po’ diversi da quelli che lo sono tutto l’anno. Questi ultimi dormono poco e mangiano ancor meno. I depressi del Natale invece dormono tanto e mangiano ancor di più. Sono anche irritabili e possono piangere frequentemente. Dormono tanto eppure sono sempre stanchi e assonnati, hanno difficoltà di concentrazione, mancano di energia.

Questo disturbo può avere delle basi neurochimiche: accanto alla serotonina tipicamente ridotta del depresso, al depresso stagionale sballa pure la produzione di melotonina, sostanza associata al sole, come sappiamo. Questa alterazione dei livelli di serotonina e melatonina influenzerebbe oltre all’umore, anchei ritmi biologici del sonno e della fame, rendendo tutto più caotico.

Per questo tipo di tristezza stagionale c’è anche una cura specifica: è la Light Therapy, o fototerapia. Essa prevede l’esposizione quotidiana, durante i mesi della depressione invernale, ad una fonte luminosa artificiale d’intensità pari a 10.000 lux, prodotta con apposite lampade dotate di filtri per i raggi ultravioletti. Si tratta di un’intensità di luce circa 20 volte superiore all’intensità media della luce in una stanza. Basta una settimana. Una settimana di luce artificiale in cui si riceve un quantitativo uguale e quello di un’intera estate.

Nei casi di depressione vera e propria è comunque consigliato rivolgersi a specialisti, per ricevere un aiuto sia psicologico che farmacologico, se necessario.

Contro la tristezza natalizia invece che si può fare?

Può essere d’aiuto attivare qualche strategia di fronteggiamento, quali ad esempio le seguenti:

Allentare la pressione indotta dalle aspettative, dalle convenzioni sociali e dallo stress delle “mille cose da fare”: organizzarsi per tempo, per non ritrovarsi coinvolti nell’estenuante “corsa ai regali” dell’ultimo minuto; acquistare con criterio, pianificando le spese e stabilendo in anticipo un budget massimo adeguato alle possibilità. Secondo alcuni ricercatori (Kasser e Sheldon), lo shopping natalizio può infatti essere fonte di stress, malessere e insoddisfazione;partecipare agli eventi sociali nel rispetto dei nostri “limiti”, imparando a “dire di no” agli appuntamenti con persone che sappiamo ci provocheranno profondo malumore, e cercando di aumentare, invece, gli incontri gradevoli.
Attenzione al “Mito della Vacanza”! In apparenza le vacanze sono soltanto una meritata pausa dal lavoro e un’occasione per stare con i propri cari e dedicarsi alla cultura o alle proprie passioni, ma a livello simbolico sono molto di più: spesso uno status symbol nei confronti degli altri (tutti pronti a postare sui social le foto dei loro sfavillanti festeggiamenti o delle vacanze) e per noi stessi un’ideale su cui proiettare i desideri e le frustrazioni che coltiviamo durante l’anno. “Quest’anno non ho avuto tempo di leggere ma lo farò in vacanza”, “ho trascurato un po’ il mio partner ma in vacanza mi farò perdonare”, “sono stato intrattabile per colpa dello stress, ma in vacanza sarà tutto diverso”. Quanti propositi di questo tipo facciamo ogni anno? Probabilmente troppi perché sia possibile realizzarli. Curiamo di più le nostre relazioni e ciò che conta secondo la nostra scala di valori durante l’anno, invece di coltivare illusorie aspettative di “indennizzo” durante le feste e le vacanze.
Accogliere le proprie emozioni: il fatto che in un clima festoso ci si senta tristi o malinconici non significa che siamo “sbagliati” o che ci dobbiamo sforzare per uniformarci al contesto. Al contrario, ascoltare la nostra tristezza e cogliere il significato del nostro Christmas blues può essere per noi prezioso. Forzarsi di apparire gioiosi per sentirsi “adeguati” comporta infatti un aumento del livello di stress; confidare a persone fidate il proprio stato d’animo, parlare della propria malinconia natalizia invece, ci permetterà di sperimentare la condivisione, di lenire il senso di solitudine e di sviluppare resilienza.
Abituarsi a “lasciar andare” i pensieri ricorrenti, abbandonando il rimuginìo sul passato o sui problemi della vita: il pensiero ricorsivo non contribuisce a risolvere i problemi, non aiuta a prendere decisioni, non lenisce l’ansia. Li mantiene, al contrario, continuamente vividi e presenti, col risultato di un aumento dei livelli di ansia e di una riduzione delle abilità di problem solving.
Rimanere ancorati al “qui ed ora”: intorno a noi ci sono cose, emozioni, persone, situazioni, delle quali non riusciamo a godere appieno, se naufraghiamo nei pensieri del passato (e di ciò che abbiamo perduto) o nelle ansie per il futuro (e di quel che potrebbe succedere);
Godere delle ore di luce: una passeggiata di almeno un’ora all’aria aperta, se il clima lo permette, ha effetti positivi sul nostro benessere psicofisico e aiuta a contrastare gli effetti del Christmas blues (al contrario della visione di trasmissioni televisive natalizie, che rischiano di accrescere la malinconia e la depressione natalizia)
Mantenere un contatto con la propria quotidianità: può essere d’aiuto per non lasciarsi travolgere dai ritmi e dagli impegni fagocitanti connessi al periodo, che creano una distanza notevole dalla vita di tutti i giorni (ruoli, attività, impegni lavorativi) e possono acuire il senso di solitudine e di estraneazione tipico del Christmas blues;
Prendersi cura di sé: dedicare del tempo ad attività piacevoli, alla cura del proprio corpo, alla lettura o al cinema, ai propri hobbies. Anche facendosi un piccolo regalo, nei limiti delle proprie possibilità, anziché – magari – attenderlo.
Esercitare la propria flessibilità, ridimensionando l’importanza del periodo natalizio e provando a vivere le feste non come un’imposizione, ma come una scelta, da compiersi in modo coerente con i propri valori.